hacerse cargo de su salud: una guía para los adolescentes

Tome control de su salud: Una guía para los adolescentes

¿Qué hay en este folleto?

¿Qué hay en este folleto ?; Conocer cómo funciona su cuerpo; Hasta cargar con una alimentación saludable; Muévanse; Tome su tiempo; Hacer que funcione para usted;

Hay muchas organizaciones que proporcionan apoyo para los pacientes y los profesionales médicos. Ver la lista completa de los recursos.

A medida que envejece, que está empezando a tomar sus propias decisiones acerca de muchas cosas que son importantes para usted. Selecciona lo que usted usa todos los días, escuchar la música que te gusta, y pasar tiempo con los amigos que elija. ¿Usted también está listo para hacerse cargo de las decisiones que afectan a su salud?

Este folleto le da a las pequeñas y factibles pasos que pueden ayudarle a obtener más saludable. En este folleto, encontrará cinco secciones principales

También puede revisar la “Sabía usted?” cajas para aprender datos interesantes relacionados con su salud. Otros consejos útiles e ideas de la diversión también aparecen en las cajas a lo largo de este folleto. Trate de mover de un tirón a través del folleto antes de empezar la lectura para tener una idea de lo que encontrará en cada página.

Sabe cómo su cuerpo funciona

Mejor en la escuela .; Tener más energía para otros tiempos de la diversión, como salir con sus amigos .; Hacer amigos que comparten sus intereses en la danza, deportes, u otras actividades .; Tonificar y fortalecer los músculos .; Mejorar su estado de ánimo.

Piense en la comida como energía para cargar la batería durante el día. Durante todo el día, se utiliza la energía de la batería para pensar y moverse, por lo que necesita para comer con regularidad para mantener encendido. Esto se conoce como “balance energético” porque es necesario para equilibrar los alimentos (energía que se ingiere) con la actividad (la energía que gasta).

Controle sus porciones de comida .; Cargar la batería con alimentos de alta energía .; Evitar la pizza, dulces y comida rápida .; Permanecer encendido durante todo el día.

Es posible que haya oído hablar de calorías, que miden la cantidad de energía en un alimento. No hay un número “correcto” de calorías que funcione para todos. El número de calorías que necesita depende de si usted es un niño o una niña, la edad que tenga, y su nivel de actividad (que puede no ser el mismo todos los días).

Hacer dieta puede no ser prudente. Muchos adolescentes tratan de perder peso comiendo muy poco, eliminando grupos enteros de alimentos (como “carbohidratos”), saltarse las comidas, y el ayuno. Estos métodos pueden dejar de lado los alimentos importantes que su cuerpo necesita. De hecho, la dieta poco saludable puede hacer que aumente de más peso, ya que a menudo conduce a un ciclo de comer muy poco, a continuación, comer en exceso o por atracón porque tiene hambre. Esto también puede afectar sus emociones y cómo crecer.

Otras tácticas de pérdida de peso como el tabaquismo, el vómito autoinducido, o pastillas para adelgazar o laxantes (medicamentos que ayudan a la gente tiene la evacuación intestinal) también pueden conducir a problemas de salud.

Pedir algo pequeño. Pruebe con una media porción o aperitivo saludable, como el humus (diseminación de garbanzos) con pitas de trigo entero o pollo a la parrilla. Si pide una comida grande, tome la mitad de casa o dividirlo con alguien más en la mesa .; Limitar la cantidad de comida rápida que come. Cuando te dan la comida rápida, decir “no, gracias” a las opciones de súper grandes o medianas de valor, como los que vienen con papas fritas y refrescos .; Elija ensalada con aderezo bajo en grasa, un sándwich con mostaza en lugar de mayonesa, u otras comidas que tienen las frutas, verduras y granos enteros .; Elija las opciones de la parrilla, como pollo, o eliminar empanado de artículos fritos. Evitar las comidas que utilizan las palabras cremoso, empanados, maltratadas, o con mantequilla.

Tomar una porción de un paquete y se come de un plato en vez de comer directamente de una caja o bolsa. “¿Qué significan todos estos números?” Explica donde se pueden encontrar tamaños de las porciones .; Evitar comer delante de la televisión o mientras usted está ocupado con otras actividades. Es fácil perder la pista de cuánto está comiendo si come mientras hace otras cosas .; Coma despacio para que su cerebro puede llegar el mensaje de que el estómago está lleno. Su cerebro necesita unos 20 minutos antes de que llegue el mensaje.

Sólo un plato de comida rápida de gran tamaño puede tener más calorías que usted debe comer en un día entero. Y cuando la gente se sirven más comida, comen más alimentos, incluso si ellos no lo necesitan. Esto puede conducir al aumento de peso. Cuando comer comida rápida, elija porciones pequeñas o comida rápida saludable como una envoltura de verduras o ensalada.

Tome la distorsión de las porciones cuestionario para averiguar qué tamaño de las porciones han cambiado durante los últimos 20 años. Vea la sección Recursos para obtener más información.

La alimentación saludable consiste en tomar el control de la cantidad y el tipo de alimentos que come. Esta sección tiene información para ayudarle a …

Una porción es la cantidad de alimentos que consume una a la vez. Mucha gente come porciones más grandes de las que necesitan, especialmente cuando se come fuera de casa. Listos para consumir comidas (desde un restaurante, tienda de comestibles, o evento de la escuela) pueden tener porciones más grandes de lo necesario. Siga los siguientes consejos para controlar las porciones.

Hasta cargar con la alimentación saludable

Al comer fuera de casa

Muchos adolescentes necesitan más de estos nutrientes

El calcio fortalece los huesos y dientes fuertes.

La vitamina D favorece la salud ósea.

El potasio ayuda a disminuir la presión arterial.

La fibra dietética puede ayudar a digerir mejor los alimentos y se sienta lleno.

Las proteínas ayudan a crecer fuerte y le enciende.

Hierro apoya su crecimiento.

Cuando comer en casa

Comer saludable no se trata sólo de la cantidad de alimentos que come. Usted necesita asegurarse de que está comiendo los tipos de alimentos que cargue para arriba. El esfuerzo por consumir comidas que incluyen frutas, verduras, granos enteros, proteína baja en grasa y productos lácteos. Más información se encuentra por debajo, y se puede comprobar a cabo la herramienta de planificación de comidas al final de esta guía.

Frutas y vegetales

Hacer la mitad de sus frutas y verduras placa. Las verduras de color verde, rojo, naranja y, en particular, tienen altos niveles de los nutrientes que necesita, como la vitamina C, calcio y fibra. Adición de espinaca o lechuga romana y tomate a su sándwich es una manera fácil de conseguir más verduras en su comida.

Muévanse

granos

Trate de comer menos de los alimentos como galletas y dulces. Si lo hace comer el postre, pruebe yogurt congelado bajo en grasa .; Evitar la adición de azúcar a los alimentos y las bebidas .; Beba agua, leche baja en grasa o leche descremada, y evitar bebidas con alto contenido de azúcar. Los refrescos, bebidas energéticas, y algunos jugos son las principales fuentes de azúcares añadidos en nuestras dietas.

aceites de oliva, canola, cártamo, girasol, maíz, soja y; frutos secos como nueces, almendras, cacahuetes, nueces y; peces como el atún, el salmón y la trucha

manzanas frescas, bayas o uvas; un puñado de nueces o almendras; baja en grasa o yogur sin grasa; queso de hebra; mantequilla de maní en galletas de trigo integral

Un anuncio puede mostrar un grupo de adolescentes que comen un alimento o utilizando un producto que te hacen pensar todos los adolescentes son o deberían hacer lo mismo. El anuncio puede incluso utilizar frases como “todos los adolescentes necesitan” o “todos los adolescentes son .; anunciantes a veces muestran los atletas famosos usar o recomendar un producto porque piensan que va a querer comprar productos que utilizan sus estrellas favoritas .; Anuncios menudo utilizan dibujos animados figuras para hacer una comida o una actividad apasionante mirada y adolescentes de usar.

Desayunar todos los días. Se pone su cuerpo en marcha. Incluso se puede tomar algo en el camino, como una pieza de fruta y una rebanada de pan de grano entero .; Paquete de su almuerzo en días de escuela. Si empaca su almuerzo, puede controlar las porciones y asegúrese de que su comida es saludable .; Comer bocadillos saludables, y tratar de no saltarse las comidas. Ver las ideas “inteligentes” bocado anterior .; Cenar con su familia. Cuando se come con su familia, que son más propensos a comer una comida saludable, y usted puede tomar el tiempo para ponerse al día con los demás .; Estar involucrado en compras y planificación de las comidas en casa. Si usted está involucrado, puede hacer que los alimentos sean sanos y sabor good.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Elija granos integrales, como el pan de trigo entero, arroz integral y avena.

Tome su tiempo

Proteína

Sea activo todos los días .; Sal afuera.; Diviértete con tus amigos.; Permanezca en interiores activos, también.

Deportes; juegos activos; otras acciones que conseguirá que se mueve, como caminar por el centro comercial

Tirar a canasta .; Andar en bicicleta (usar un casco) .; Correr; Patineta.; Saltar la cuerda o usar un aro de hula .; Tener una fiesta de baile con amigos .; Jugar al voleibol o fútbol bandera .; Mover con un juego de vídeo que realiza un seguimiento de su movimiento.

Tape sus programas favoritos y verlos más tarde para no andar por la nubes y voltear a través de canales .; Vuelva a colocar la televisión y los videojuegos tiempo después de la escuela con actividades físicas en su casa, la escuela o la comunidad .; Poco a poco reducir el tiempo que pasa a usar el teléfono, ordenador o televisión. Desafía a tus amigos o miembros de la familia que lo acompañe, y ver quién puede gastar la menor cantidad de tiempo frente a una pantalla cada semana .; Establecer un tiempo libre de texto con sus amigos-un período de tiempo cuando se puede estar físicamente activos juntos y no están de acuerdo para enviar o responder a mensajes de texto .; Apague su teléfono celular antes de ir a la cama.

Encender la impresora con carnes magras, como el pavo en un sándwich, o pollo, mariscos, huevos, frijoles, nueces, tofu y otros alimentos ricos en proteínas.

Practicar deportes o juegos de interior activos en su casa o edificio, en un centro de recreación local, o en su gimnasio de la escuela .; Bailar al ritmo de su música favorita en solitario o con amigos .; Si usted tiene un sistema de juego, elige activos de baile y juegos de deportes que hacen un seguimiento de su movimiento.

Lechería

Construir fuertes huesos con productos libres de grasa o leche baja en grasa. Si no puede digerir la lactosa (el azúcar de la leche que causa un poco de dolor de estómago personas), elija la soja o arroz con leche y el yogur bajo en grasa.

Usted no tiene que dejar de comer estos artículos, pero comer menos de ellos puede ayudar a mantener un peso saludable. Pizza, dulces, comida rápida, refrescos y tienen un montón de azúcar, grasas sólidas, y sodio. Un plan de alimentación saludable es baja en estos artículos.

Azúcares añadidos

Muchos alimentos, especialmente frutas, son naturalmente dulces. Otros alimentos, como las galletas, pastelitos, y brownies, han añadido azúcares para mejorar el sabor. Estos azúcares agregan calorías pero no nutrientes.

Hacer que funcione para usted

Haga los cambios poco a poco. No hay que esperar para cambiar sus hábitos alimenticios o de actividad durante la noche. El cambio demasiado y demasiado rápido puede perjudicar sus posibilidades de éxito .; Mira maneras de hacer que sus hábitos de alimentación y actividad física saludable. Use un diario de alimentos y la actividad durante 4 o 5 días, y anote todo lo que come, sus actividades y sus emociones. Revise su diario para obtener una imagen de sus hábitos. Cómo se salta el desayuno? ¿Está físicamente activas mayoría de los días de la semana? ¿Usted come cuando está estresado ?; Saber lo que está frenando. ¿Hay bocadillos poco saludables en el hogar que son demasiado tentador? Es la comida en la cafetería demasiado alta en azúcares y grasas añadidas? ¿Le resulta difícil resistirse a beber refrescos endulzados varias al día porque sus amigos lo hacen ?; Establecer unos objetivos realistas para usted. En primer lugar, intente reemplazar un par de los refrescos que bebe con bebidas sin azúcar. Una vez que está bebiendo menos gaseosas, intentar cortar toda la soda. A continuación, establezca unos objetivos más, como tomar leche baja en grasa o leche descremada, comer más frutas, o hacer más actividad física todos los días .; Utilice la información de este folleto y los siguientes recursos para ayudarle. Mantener una actitud positiva y enfocada al recordar por qué quiere ser más saludable-mirar, sentir, moverse y aprender mejor. Aceptar los reveses, si usted no cumple con uno de su alimentación o actividad física objetivos de un día, no se rinda. Sólo trate de nuevo al día siguiente .; Busque un compañero en la escuela o alguien en casa para apoyar sus nuevos hábitos. Pídale a un amigo, hermano, padre, o tutor para ayudarle a hacer cambios y seguir con sus nuevos hábitos.

No todas las grasas son saludables! Las grasas insaturadas pueden ser saludables, siempre y cuando no se come demasiado de ellos. Trate de comer cantidades moderadas de estos alimentos, que tienen grasas insaturadas

Las grasas sólidas

Cada noche, un paquete de comida y aperitivos saludables para el día siguiente .; Ir a la cama a la misma hora todas las noches para recargar su cuerpo y mente. Asegúrese de apagar el teléfono, la televisión y otros dispositivos cuando se va a la cama .; Desayunar.; A pie o en bicicleta a la escuela si usted vive cerca y se puede hacer con seguridad .; Beber agua durante todo el día. Evitar refrescos y otras bebidas con alto contenido calórico .; Entre las clases, ponerse de pie y caminar alrededor, incluso si su próximo tema está en la misma habitación .; Si se permite que un receso en su escuela, asegúrese de tomar un paseo, saltar la cuerda, o jugar un juego activo con amigos .; Sea activo en las clases de gimnasia .; A la hora de comer, comer el almuerzo para llevar. Si usted tiene dinero para el almuerzo, lo gastan en opciones saludables. Evite los refrescos, papas fritas, y dulces en las máquinas expendedoras .; Manténgase activo después de la escuela uniéndose a un grupo del equipo de deportes o la danza. Pasear al perro o saltar en un pick-up juego barrio de baloncesto, fútbol o béisbol .; Participar en la elección de alimentos hechos en su casa. Ayudar a hacer la cena y comer con su familia .; Ahorra tiempo de pantalla para después de sus actividades y limitarlo a menos de 2 horas.

La grasa es importante. Ayuda a su cuerpo a crecer y desarrollarse; es una fuente de energía; y aún mantiene su piel y el cabello sano. Sin embargo, algunas grasas son mejores para usted que otros.

Las grasas sólidas son grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la margarina, manteca y manteca de cerdo. Estas grasas suelen contener grasas saturadas y trans, que son altos en calorías y no saludables para el corazón. Tome con calma en alimentos como pasteles, galletas, pizza, papas fritas, y que a menudo tienen una gran cantidad de grasa sólida.

Sodio

Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio (en su mayoría se encuentran en la sal). Sin embargo, comer demasiado sodio puede elevar la presión arterial, lo que no es saludable para el corazón y el cuerpo en general.

Los alimentos procesados, como los que se enlatados, congelados, envasados ​​o, a menudo tienen una gran cantidad de sodio. Los alimentos frescos no lo hacen, pero a menudo cuestan más. Si usted puede permitirse el lujo de, comer alimentos frescos y preparar sus propias comidas bajas en sal. Si utiliza los alimentos envasados, compruebe la cantidad de sodio que aparece en la etiqueta de información nutricional. (Lea “¿Qué significan todos estos números?”.) Enjuague las verduras enlatadas para eliminar el exceso de sal.

Trate de comer menos de 2.300 mg de sodio por día. Esto equivale a aproximadamente una cucharadita de sal y comprende que ya se encuentra en los alimentos preparados, así como la sal se añade al cocinar o comer su comida.

Su médico sabe más acerca de sus necesidades específicas, así que no tenga miedo de preguntar a él o ella la cantidad de sodio que usted debe comer.

Al leer una etiqueta de alimentos, prestar especial atención a

Anuncios, programas de televisión, Internet y otros medios de comunicación pueden afectar la manera en que usted elija para comer y pasar el tiempo. Muchos anuncios tratan de persuadir a comer alimentos ricos en grasas y bebidas azucaradas. Otros pueden tratar de vender productos, como los videojuegos. Estar al tanto de algunos de los trucos anuncios uso de presionarte

Los adolescentes que desayunan pueden hacer mejor en la escuela y el deporte y tienen pesos más saludables. Al comer el desayuno, se puede aumentar la memoria, mantener la concentración, y se sienten menos mal humor e inquieto.

Saltarse las comidas puede llevar a ganar peso. Siga estos consejos para mantener un peso saludable

Actividad suma !; He aquí una manera de conseguir sus 60 minutos

10 minutos -; Caminar / ciclismo a la casa de un amigo; + – 30 minutos; aros de disparo; + 20 minutos -; Bailando

La actividad física puede ayudar a controlar su peso, aumentar la flexibilidad y el equilibrio, y mejorar su estado de ánimo. Usted no tiene que hacer ejercicio rutinas aburridas. Puede ser activa a través de las actividades diarias, como subir las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas.

Esta sección le puede ayudar a …

La actividad física debe ser parte de su vida diaria, tanto si se practica algún deporte, tomas de educación física u otras clases de ejercicios, o incluso ir de un lugar a otro por caminar o montar en bicicleta. Debe estar físicamente activos durante 60 minutos al día, pero no tiene que hacerlo todo a la vez!

Usted no necesita el dinero o el equipo para mantenerse activo. Se puede bailar, pasear al perro, o utilizar las instalaciones comunitarias libres para hacer sus 60 minutos de actividad física diaria. Si desea practicar un deporte o juego que requiere un equipo, consulte con sus vecinos o amigos en la escuela para ver si se puede prestar o compartir suministros.

Ser activo puede ser más divertido con amigos o miembros de la familia. También puede encontrar que haces amigos cuando se une a clubes activos o actividades de la comunidad. Enseñan unos a otros nuevos juegos o actividades, y mantener las cosas interesantes por la elección de una actividad diferente cada día

Apoya a tus amigos y desafiarlos a ser saludable con usted. Incluso se puede tomar el Desafío del Presidente. O firmar con sus amigos para la diversión, espectáculos animados, como la caridad paseos de la diversión, o juegos de búsqueda.

La actividad física no significa que tenga que ir a un gimnasio o hacer un deporte de equipo. Se puede ir andando o en bicicleta por el vecindario o incluso subir la música y la danza. Pruebe algunas de estas ideas

Muchos adolescentes pasan mucho tiempo en el interior de “tiempo de pantalla”: ver la televisión, navegar por Internet o jugar juegos de vídeo. El exceso de tiempo de pantalla que puede llevar a tener un exceso de grasa corporal o un peso más alto. En su lugar, ser activo al aire libre para quemar calorías y obtener más vitamina D en un día soleado.

Cómo reducir el tiempo de pantalla

En los días fríos o húmedos, tiempo en pantalla no es la única opción. Encontrar maneras de ser activo en el interior

Cambiar los hábitos es difícil. El desarrollo de nuevos hábitos lleva tiempo. Utilice los consejos aquí, así como la hoja de consejos y lista de verificación al final de esta guía, para mantener la motivación y cumplir con sus objetivos.

Siendo sonidos saludables como mucho trabajo, ¿verdad? No tiene que ser. Esta tabla le ayudará a planificar comidas saludables y hábitos de trabajo saludables en su día. Poner esto en su refrigerador o en su armario de la escuela para recordatorios rápidos.

Desayuno: un plátano, una rebanada de pan integral con mantequilla de maní y la leche

Almuerzo: un sándwich de pavo con queso, lechuga de hoja oscura, tomate, pimientos rojos y en el pan de trigo entero

Cena: dos integrales de tacos de pollo con conchas negras o frijoles, queso bajo en grasa, y la lechuga romana

Para más ideas de comidas y recetas, vaya a la sección “TeensHealth” de http://kidshealth.org o http: //www.ChooseMyPlate, donde encontramos algunas de las ideas para esta tabla.

Comer sano y mantenerse activo puede ser difícil, ya que pasan gran parte de su día en la escuela y comer comidas que son preparadas por otros. Ser un promotor de la salud por participar más en sus comidas y las actividades escolares. He aquí una lista de comprobación para ayudarle a trabajar hábitos saludables en su día.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales bierno) y otros componentes del Go- theernment) conducta y apoyar la investigación de muchas enfermedades y condiciones.

¿Cuáles son, y son adecuados para usted ?; son parte de la investigación clínica y en el corazón de todos los avances médicos. buscar nuevas formas de prevenir, detectar o tratar la enfermedad. Los investigadores también utilizan para mirar a otros aspectos de la atención, tales como la mejora de la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averiguar si son adecuados para usted.

Lo que están abiertos ?; que están abiertos y están reclutando se puede ver en www.ClinicalTrials.

Theernment quiere agradecer; Joshua Kolko, M. D., La Clínica del Pueblo, Washington, DC

12 de mayo